国家卫健委发布最新“三高”食养指南，记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！

（三）糖尿病，记住10个饮食重点！

　　《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。对于糖尿病前期和某些病程短、胰岛功能尚可、合并超重肥胖的2型糖尿病患者，采用膳食干预和生活方式改善可帮助实现血糖的良好控制。

　　1.主食定量，优选全谷物和低GI食物

　　主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。（见文后附表1.1 各类食物GI分类表）

　　2.清淡饮食，严格控制油、盐、糖

　　清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

　　3.糖尿病患者能不饮酒就不饮酒

　　患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。

　　4.多饮用白水，不喝糖饮料

　　足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

　　5.三餐规律饮食，定时定量

　　进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

　　6.饮食要少油、少盐、少糖

　　所有人都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。

　　7.水果要限量，餐餐都应有蔬菜

　　水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。

　　8.零食要计入全天碳水化合物总量

　　对零食中的谷类食物、水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。

　　9.优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉

　　天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

　　10.先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽

　　调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。