国家卫健委发布最新“三高”食养指南，记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！

（一）高脂血症，记住10个饮食重点！

作者： 发表日期：2023-02-15

　　“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？
　　近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括：
　　《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
　　《成人高血压食养指南（2023年版）》
　　《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
　　根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！

　　高脂血症，记住10个饮食重点！
　　　　
　　成人高脂血症食养指南指出，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入， 是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
　　1. 少油，很多人的油吃超标了
　　2015年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克。成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。高血脂人群除了要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮，循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。
　　2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
　　饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。
　　这是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。
　　另外“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
　　3. 要严格控制胆固醇摄入
　　指南建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
　　至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。
　　4. 反式脂肪酸每日别超2克
　　指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过2克。反式脂肪，也称为反式脂肪酸，通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致50万人因心脏疾病过早死亡。
　　想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。注册营养师谷传玲解释，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
　　5. 食物多样，每天不少于12种
　　所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。
　　6. 保证每日25-40克膳食纤维
　　充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。
　　指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。注册营养师谷传玲表示，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，这是因为在各类食物中，干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
　　7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
　　动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐（麻将大小5块）。
　　8. 每日盐摄入控制在5克以内
　　每日盐摄入控制在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。
　　9. 少吃甜食，尤其是添加糖
　　限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
　　10. 一定要戒烟和限制饮酒
　　完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。