这种爱“吸油”的蔬菜，却非常适合减肥！

作者： 发表日期：2022-07-27

　　你爱吃茄子吗？这种常见蔬菜，在有些人眼里跟油腻联系在一起，可这真的错怪它了，茄子可是一种很适合减肥用的蔬菜。

一、茄子的营养特点
　　很低的热量：茄子含水量高达91%-93%，只有不到10%的“干货”。每100g茄子的热量不到25kcal，尤其是紫皮长茄子，低至18kcal，也就是说大吃一斤（500g）才125kcal，再多估计你也吃不下了，也就和一个普通苹果热量差不多。
　　◆ 很低的脂肪：脂肪含量只有0.1%-0.2%。
　　◆ 低碳水：总碳水化合物含量大概5%。
　　◆ 能补充一点钾：每100g茄子还能给你补充147-153mg的钾元素。
　　◆ 维生素含量一般：但茄子的B族维生素和维生素C含量实在不怎么样，比深色蔬菜差远了。
　　◆ 有保健成分：茄子富含酚类和生物碱，具有一定的健康益处。

二、茄子的保健效果
　　茄子和血糖：茄子含有能抑制α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶活的物质，也就是说能一定程度上阻碍碳水化合物被人体消化吸收，从而减缓血糖升高。另外茄子里丰富的膳食纤维也是控血糖的有利因素。有研究发现，吃米饭时配合茄子一起吃，能降低餐后的血糖反应。控制餐后血糖平稳实际上对减肥也是有一定好处的（不过这也不是茄子独有的，不少其他植物食材也有这样的特性）。
　　茄子和血压：还有研究表明茄子中一些成分有ACE抑制作用，也就是理论上能发挥调控血压的作用。不过这还停留在动物实验上，没有人体临床试验验证。
　　茄子和血脂：一些动物实验结论表明茄子或许能促进胆固醇降解的速度，以及阻碍脂肪在肠道中的吸收，从而对血脂起到有利影响，但这种效果用在人身上未必能行，临床试验发现，吃几百克的鲜茄子对受试者的血脂没什么明显的影响，或者只短暂影响一些指标，吃浓缩茄子粉则有一定效果。
　　茄子里的一些成分还能抑制胰脂肪酶，也就是阻碍脂肪被人体吸收。让97名超重女性（平均47.5岁）每天口服13g的茄子粉，经过4个月，发现跟吃安慰剂的一组相比，她们的体脂量降低了。

三、长茄子、圆茄子选哪个？
　　长茄子钙多：根据《中国食物成分表》，在其他营养素相差不大的情况下，紫皮长茄子的钙含量（50mg/100g）比紫皮圆茄子（7mg/100g）高6倍多。
　　在一些国外的文献中虽然没有相差这么多倍，但长茄子含钙量高于圆茄子的趋势也是存在的（分别是25和15mg/100g）。不过，即使是长茄子这个含钙量，比起一些深绿色叶菜也是差远了（150-300mg/100g），也不像乳制品中的钙那样吸收好，总体来说茄子没什么补钙优势。
　　长茄子保健成分多一些：长茄子里的生物碱和皂苷也比圆茄子多。
　　口感不同：从口感上来说，长茄子肉质更细嫩水润，圆茄子则粗硬一些，常做饭的人可能更有体会，长茄子用来蒸煮凉拌口感会更好。
　　1.茄子皮要不要留下？
　　茄子果皮中的酚类等有保健效益的物质含量确实远高于茄子果肉，紫色茄子皮中还含有不少的花青素。如果不讨厌茄子皮的味道，还是建议带着皮吃的。至于农残的问题，通过好好清洗是可以大大降低风险的。
　　不过若就是不想吃茄子皮，那剥了也没问题，毕竟茄子皮只有薄薄一层，其中的保健物质含量也不至于能产生很大影响。
　　2.为什么茄子还有绿的、白的？
　　茄子的颜色主要是由花青素和叶绿素来决定的。正常情况下，茄子在成熟过程中，叶绿素会逐渐降解，花青素会逐渐合成，于是成熟的茄子通常是紫色的。绿色茄子因为品种的缘故，缺少花青素，所以一直保持着绿色。
　　此外，还有白色的茄子。白茄子是因为绿茄子在成熟过程中，叶绿素自然降解，又缺乏花青素，所以就呈现出了白色。
　　紫、绿、白茄子的营养成分差距并不是很大，平常很好买到的紫色茄子就挺好的，没必要专门吃绿的、白的。

四、茄子也是个天然的吸油大海绵！
　　茄子所有的好处必须是建立在它没碰油的情况下，一旦碰了油它就会疯狂地吸、吸、吸！
　　茄子薄壁组织在显微镜下呈现多孔疏松的结构，这种结构会很能吸油。生活中，越好吃的红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜、茄盒里吃到的越不是茄子，而是油！茄子不生产油，它只是油的搬运工，吸饱了油的茄子菜肴都很诱人，但也都是减肥的敌人！

五、4种少油又好吃的茄子推荐做法
　　让茄子保持健康的第一原则就是远离油，下面推荐4种离了油还能做得很好吃的茄子做法。
　　1.凉拌茄子
　　① 把一个长茄子洗干净，可以不用剥皮，就切掉头部的萼片就行
　　② 大火蒸10分钟左右
　　③ 拿出来之后放凉，用手撕成条
　　④ 调一个自己喜欢的料汁，比如一点生抽、醋、辣椒、蒜蓉、葱花、香菜根碎、几滴花椒油和麻油
　　⑤ 料汁浇在茄子上，拌匀开吃！
　　2.微波炉烤茄子
　　① 厨具换成微波炉，更方便了： 茄子洗净，切条或者切块
　　②放在（可以进微波炉的）容器里，中高火叮6-10分钟
　　③拿出来洒上料汁，翻个面，拌一拌，再放回去叮3-5分钟，搞定！（当然，具体时间需要依据自己家微波炉的脾气）
　　3.烤箱烤茄子、空气炸锅烤茄子
　　用烤箱或者空气炸锅也不错，不要放太多盐也别放油，烤好后撒上胡椒粉、孜然粉、辣椒粉之类的调料，也是非常美味的！
　　4.做酱料拌料
　　茄子还可以切成细丁或者搅碎了，和番茄或其他蔬菜碎拌在一起，作为一种超低卡酱料，涂面包吃、拌饭吃、拌面吃都很不错哟！
　　（转引自“营养师顾中一”微信公众号）