7种最佳优质蛋白来源,看看你都吃对了吗?

作者: 发表日期:2022-03-16

  鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆都是优质蛋白的好来源,通过食物多样化也可以搭配出优质蛋白。如果问大家什么是蛋白质,估计每个人都知道,可要问什么是“优质蛋白”,不少人可能处于“知道,但不完全知道”的状态。今天就来解释一下什么是优质蛋白,哪些食物有优质蛋白。

  一、蛋白质由氨基酸组成
  首先说一下,蛋白质它的基础组成单位是氨基酸。
  蛋白质多种多样,每样食物也不是只含一种,比如牛奶里既有酪蛋白,也有乳清蛋白。

  二、优质蛋白食物,怎么选出来的?
  大部分食物都或多或少含点蛋白质,但为什么只有一部分食物能被称为“优质蛋白来源”呢?营养学上去评价,主要考虑三个方面:
  ① 蛋白质含量 
  首先还是要考虑一下蛋白质的含量,如果蛋白质含量太低,即使质量好,它的营养价值也是太有限了,所以有一些植物食材里面的蛋白质可能质量也不算差,但没有被归入优质蛋白食物。
  ② 消化吸收好不好
  不同的蛋白质被我们消化吸收的程度是有差别的,一般来讲动物性食物的消化率高于植物性食物,比如鸡蛋、牛奶、鱼虾、肉类的蛋白质都属于好消化吸收的,而小麦、玉米、燕麦之类的就差一些。
  另外,不同的加工方式其实也影响蛋白质的消化吸收程度,比如干大豆的消化率不高,但加工成豆腐等豆制品之后消化率就显著提高了。
  ③ 利用率高不高
  蛋白质被我们吸收之后,还得看有多少真的能被利用起来,有多少会因为没用上而被浪费掉了,而这一点主要取决于蛋白质的氨基酸组成和含量。大家知道我们的身体成分里面有很多是蛋白质,而这些蛋白质需要不断更新,更新的原料很大部分来源于饮食。简单来说,我们吃的食物里面蛋白质的氨基酸组成和含量与人体蛋白质越接近,利用率越高。
  其中,最重要的是必需氨基酸。人体蛋白质的氨基酸共有20多种,其中有8种是我们没法自己合成、必须从食物中获得的,它们就叫作“必需氨基酸”。这8种是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸,还有一种组氨酸对于婴儿来说是必需氨基酸(叫条件必需氨基酸)。
  必需氨基酸全不全,含量比例合不合适,对于蛋白质利用率来说非常重要。含量和人体需求差距最大的那种必需氨基酸,就像是木桶的短板一样,会造成其余必需氨基酸在体内不能被完全利用而浪费。 
  评价蛋白质质量,常用的是美国食品药品管理局(FDA)推荐的指标,叫「蛋白质消化率校正氨基酸评分」(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,PDCAAS),名字很长,你只要理解这个指标是综合考虑了上面说的消化率和利用率就行。PDCAAS的最高分被定为1.0分。某种蛋白质得1.0分意味着它能提供完全满足人体需要的必需氨基酸(种类全,配比合理)。比如鸡蛋蛋白、大豆蛋白还有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白这些都属于评分是1的优质蛋白。

  三、优质蛋白来源7大食物 
  鸡蛋:鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,利用率高,优秀到被作为氨基酸评价的参考蛋白。
  鸡蛋物美价廉,除了蛋白质其他营养物质也不错,尤其蛋黄能提供维生素A、D、K以及钙、铁、锌等矿物质,还有对眼睛健康很重要的叶黄素。
  牛奶和奶制品:牛奶蛋白质的必需氨基酸比例符合人体需要,也是最好的优质蛋白质来源之一。
  虽然牛奶主要是水,蛋白质的含量不算高(3.5%),但方便饮用,很容易喝到几百毫升。
  同时牛奶还是一个非常好的补钙食物,做成各种奶制品之后也同样是优质蛋白和钙的好来源。
  鱼肉:鱼类蛋白质含量约为15%-22%,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。鱼肉肌纤维细短,比畜、禽肉更好消化。鱼类还能给大家补充一些有益健康的n-3系多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)。  
  虾肉:虾的其蛋白质含量约为16%-23%,是优质蛋白好来源,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸,跟鱼一样能提供n-3系多不饱和脂肪酸。
  鸡肉:鸡肉蛋白质含量为16%-20%左右,和畜肉相比,优点是饱和脂肪酸较少,而不饱和脂肪酸较多。尤其鸡胸肉含脂量极低,许多健身、减肥人群拿它来补充蛋白是很合适的。  
  瘦牛肉:瘦的牛肉蛋白质含量在20%左右,除了蛋白质以外还能提供吸收率高的血红素铁,对于预防缺铁性贫血很有意义,同时富含维生素B1、B2。
  大豆:大豆蛋白质含量很丰富(干大豆蛋白质含量35%左右),做成豆制品后能去除其中大量抗营养物质,提高吸收率。大豆蛋白富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸,和谷类互补的效果很好。

  四、关于优质蛋白你还需要知道的2件事
  一是食物混搭也能搭出优质蛋白。有的食物蛋白可能缺某几种必需氨基酸,或者有几种含量特别低,导致蛋白质质量不高,但这种情况可以跟别的食物去互补,两者一起吃,就能搭配出优质蛋白。比如上面举的豆类+谷物的例子是最经典的。这是饮食多样化的又一个好处,吃得种类多些、杂些,有助于提高所摄入蛋白质的利用率。
  二是价高可不一定质优。比如昂贵的燕窝、海参中富含的胶原蛋白,缺少必需氨基酸中的色氨酸,肯定算不上优质蛋白,质量比不上很多廉价的食材。最后提醒,蛋白质也要适量,摄入过多对人体也有伤害。 
  (转引自《营养师顾中一》)